Vous avez tendance à être excessivement anxieux et inquiet ? Les petites difficultés du quotidien vous obsèdent et paraissent insurmontables ?
Vous n’arrivez ni à dormir, ni à vous concentrer sur vos activités ? Découvrez vite 10 astuces pour calmer l’anxiété et vivre mieux !
Les troubles anxieux sont très répandus et peuvent toucher n’importe qui. Cependant, lorsque la peur et l’anxiété sont disproportionnées et durables, il peut s’agir d’un trouble d’anxiété généralisée (TAG).
Par exemple, vous avez peur de manquer d’argent pour finir le mois.
Cette pensée vous obsède, alors que vous n’avez aucune raison de vous inquiéter. Vos finances vont bien.
Parfois, vous ne savez même pas ce qui vous angoisse. C’est comme un mauvais pressentiment, mais la souffrance est réelle et durable.
Cette anxiété insupportable peut entraîner différents symptômes physiques : des insomnies, des problèmes de concentration, une tension musculaire, des maux de ventre, des tremblements, une fatigue persistante…
Il devient alors très difficile de vivre normalement.
Même si une consultation médicale avec un thérapeute peut s’avérer nécessaire, certains petits trucs peuvent vous aider à faire face à l’anxiété au quotidien. Voici 10 techniques à connaître pour contrôler l’anxiété et réagir de manière plus positive.
1. Éviter les boissons contenant de la caféine
La caféine a des vertus appréciables. En particulier, c’est un excellent stimulant intellectuel. Vous pouvez également aimer le goût du café ou d’un soda contenant de la caféine.
Néanmoins, de nombreuses études scientifiques établissent un lien entre la caféine et l’anxiété, surtout pour les gros consommateurs de café, de boissons au cola, de thé noir, etc.
L’autre problème de la caféine est la dépendance qu’elle entraîne en tant que substance psychoactive. Le sevrage en caféine peut alors provoquer de l’anxiété, des insomnies, une tension musculaire accrue…
Bref, des symptômes comparables à ceux vécus lors d’un trouble d’anxiété généralisée.
Si vous vivez un épisode d’anxiété ou si vous devez faire face à une situation anxiogène, mieux vaut essayer de ne pas consommer de caféine.
2. Éviter de consommer de l’alcool pour calmer l’anxiété
Les personnes les plus anxieuses sont souvent davantage tentées de consommer de l’alcool pour se détendre. En effet, une boisson alcoolisée peut soulager votre anxiété, voire vous rendre plus euphorique… Mais à court terme !
En fait, l’alcool agit sur la sérotonine (« l’hormone du bonheur ») et d’autres neurotransmetteurs, d’où cette impression d’anxiolytique naturel.
Cependant, votre cerveau interprète cette modification comme un état anormal et s’emploie à réguler l’action des neurotransmetteurs. Il va, donc, baisser le taux de sérotonine rapidement. L’effet bien-être va, par conséquent, être de courte durée.
Pour résumer, lorsque l’alcool cessera de faire effet, vous serez encore plus anxieux qu’auparavant.
C’est d’ailleurs ainsi que peut naître le cercle vicieux de la dépendance. Le symptôme de sevrage physiologique induit également une forte anxiété. En résumé, anxiété, dépression et alcool s’alimentent mutuellement.
3. Exprimer votre anxiété à l’écrit
Vous pouvez être confortablement installé chez vous, sans aucune source d’inquiétudes ni de stress, voire vivre des vacances de rêve… Et être terriblement anxieux. Les crises d’anxiété surviennent souvent brutalement.
L’incapacité à déterminer la cause de l’inquiétude est l’un des aspects les plus pénibles du trouble anxieux. Pratiquer l’écriture peut alors vous réconforter, en particulier si vous n’osez raconter ce que vous ressentez à voix haute.
Écrire aide à exposer ses émotions pour s’en libérer. En ce sens, tenir un journal peut permettre de surmonter les émotions négatives, voire même d’identifier les causes de l’anxiété.
Si vous n’avez pas la patience de tenir un journal, n’hésitez pas néanmoins à rédiger quelques mots pour traduire vos sentiments sur une feuille de papier. Inutile de soigner l’écriture ou l’orthographe, ce texte n’est destiné qu’à vous-même.
4. Parler de votre anxiété à quelqu’un qui vous comprend
Si vos problèmes d’anxiété sont envahissants au point de vous empêcher de vivre normalement, il est essentiel d’en discuter avec un professionnel de la santé.
Cependant, en parler avec un ami ayant déjà vécu la même chose pourra vous être vraiment bénéfique.
Vos proches vont peut-être remarquer un événement déclencheur dont vous n’étiez pas conscient. Ils ont pu entendre parler d’une technique de relaxation que vous n’avez encore jamais essayée.
Dans tous les cas, vous apprécierez de pouvoir vous confier à un interlocuteur capable de se mettre à votre place.
5. Trouver un mantra
Le mot « mantra » signifie, étymologiquement, « outil ou protection pour l’esprit ». Il s’agit de choisir une affirmation positive puis de la répéter pour s’apaiser.
Par exemple : « Ce sentiment n’est que temporaire », ou encore « cette émotion-là aussi va passer ».
Cette attitude est difficile à avoir si vous êtes pris dans la spirale de l’anxiété, mais son efficacité est établie.
Essayez de choisir un lieu calme, asseyez-vous, inspirez profondément et utilisez la phrase qui vous aidera à affronter vos sentiments négatifs.
Vous pourrez également la redire lors d’une attaque de panique ou d’une crise d’angoisse.
6 Faire de l’exercice
L’anxiété a parfois des causes physiologiques et notamment un excès d’adrénaline. Faire un peu de sport, même une simple marche à l’extérieur, vous permettra de libérer ce surplus d’adrénaline.
Nous passons souvent nos journées assis devant un bureau, or notre cerveau et notre corps ont besoin d’activité.
Marcher est de toute façon excellent pour votre santé. Plusieurs scientifiques ont démontré qu’une promenade, même brève, pouvait réduire le stress.
Parfois, c’est également un bon moyen de réfléchir à un problème pour trouver sa solution. S’il vous est possible de vous promener dans un parc ou une forêt pour vous réoxygéner, c’est encore mieux.
7. Boire de l’eau
Ce conseil peut vous paraître inutile et pourtant la déshydratation aggrave les troubles de l’anxiété. En fait, si vous êtes déshydraté, vous allez avoir des palpitations cardiaques, lesquelles vont nourrir la panique et l’anxiété.
Rappelez-vous qu’il est conseillé de boire de l’eau régulièrement dans la journée, sans attendre d’avoir soif.
De plus, le fait de boire un verre d’eau tranquillement, à petites gorgées, vous offre un moment de calme et de détente.
Vous pouvez également opter pour une tisane ou toute autre boisson réellement hydratante.
8. Passer du temps seul
Nous l’avons vu, voir un ami peut vous soulager. Toutefois, être seul est parfois essentiel. La solitude aide à se relaxer pour retrouver de l’énergie, d’où un effet bénéfique sur l’anxiété.
Être seul chez vous est une source d’angoisse ? Trouvez le meilleur moyen d’occuper ce temps libre !
Par exemple, vous pouvez aller vous entraîner à la salle de sport, faire les magasins, nettoyer votre salle de bain…
Ce moment en tête-à-tête avec vous est peut-être idéal pour pratiquer la méditation en pleine conscience, un outil permettant de diminuer les symptômes d’anxiété.
9. Éteindre votre téléphone
L’excès d’écrans et le fait d’être sans cesse connecté sont les deux faces d’une malédiction moderne à laquelle il est dur d’échapper.
Bien entendu, vous n’avez pas besoin de vivre totalement coupé de la technologie et des outils de communication… Mais osez éteindre votre téléphone mobile !
Profitez-en pour prendre un bain, écrire vos ressentis, méditer, etc. Vous serez peut-être surpris de découvrir à quel point le fait de déconnecter de son smartphone peut rendre moins anxieux et moins stressé.
Soit dit en passant, c’est aussi un moyen d’évaluer votre niveau de dépendance au téléphone portable.
10. Manger quelque chose
Nous pouvons être concentrés sur nos tâches professionnelles au point d’en oublier de manger. Parfois, c’est pour être plus efficaces que nous retardons le moment du repas.
Comme pour le fait de boire de l’eau, le rythme de vie moderne peut nous empêcher d’être attentifs aux signaux envoyés par notre organisme.
Or un faible taux de sucre dans le sens contribue à vous rendre nerveux, irritable et anxieux. L’alimentation a un impact important sur notre état psychologique.
Essayez donc de consommer un aliment sain et facile à digérer, par exemple une banane, puis enchaînez dès que possible avec un repas équilibré contenant des protéines, des glucides et des légumes.
La gestion de l’anxiété dépend de chaque individu et prend du temps.
Il n’existe malheureusement pas de solution-miracle et universelle pour contrôler l’anxiété. Certaines de ces astuces de gestion de l’anxiété peuvent avoir un effet immédiat sur vous. D’autres vous sembleront inutiles.
L’important est de continuer à essayer des solutions pour faciliter votre vie quotidienne. C’est ainsi que vous pourrez lutter efficacement contre le trouble anxieux généralisé.
L’aide d’un thérapeute reste évidemment recommandée.
Quelques sources et études scientifiques
Cet article a été inspiré par le témoignage en anglais de Fiona Thomas : 12 Way to Calm Your Anxiety (12 manières de calmer votre anxiété). Cette rédactrice et blogueuse souffre de troubles anxieux après avoir connu une dépression. Elle partage ses conseils pour vivre avec ces pathologies.
Une étude en anglais intitulée Caffeine : Cognitive and Physical Performance Enhancer or Psychoactive Drug? (La caféine : améliorateur de la performance cognitive et physique ou médicament psychoactif ?) souligne les dangers de la caféine, dont l’anxiété.
En français, le mémoire : clinique possible d’une addiction à la caféine à partir de l’observation de 52 sujets et d’une revue de la littérature, rédigé avec l’aide de psychologues et de psychiatres, démontre notamment une « exacerbation de l’anxiété chez des personnes sensibles ou présentant déjà un trouble anxieux ».
Une étude scientifique américaine assez récente, publiée le 31 mars 2018, porte un titre explicite : Digital Addiction : Increased Loneliness, Anxiety and Depression (la dépendance au numérique accroît la solitude, l’anxiété et la dépression). Les auteurs, chercheurs, mettent bien en évidence le lien entre l’utilisation excessive des smartphones et l’anxiété.