juin 23

Agoraphobie, comment réussir à s’en sortir en 4 étapes ? 

Agoraphobie : 2 à 4% de la population 

Dans cet article, nous allons voir ce qu’est l’agoraphobie et comment vous allez réussir à vous sortir de cette prison sans murs !

Vous paniquez lorsque vous voulez sortir de chez vous et vous avez besoin de vos proches à vos côtés pour vous rassurer. 

La foule vous terrorise. 

Au supermarché c’est l’enfer surtout lorsqu’il faut attendre à la caisse. 

Au cinéma, il vous faut absolument une place près de la sortie. 

Le métro vous provoque des crises d’angoisse.

Rester seul chez vous est insupportable. 

Les embouteillages sont votre pire cauchemar.

Il se peut que vous souffriez d’agoraphobie, comme 2 à 4 % de la population française et nous allons voir toutes les étapes pour vous en débarrasser. 

Etape 1 pour sortir de l’agoraphobie : La compréhension

La première étape est de bien comprendre ce qu’est l’agoraphobie.

Elle peut commencer dans l’enfance, mais elle débute plutôt à l’âge adulte avant 35 ans.

L’agoraphobie a tendance à être décrite comme la peur de la foule et ce  mot est tiré de l’agora, la place publique dans la Grèce antique.

Paradoxalement l’agoraphobie n’est pas seulement la peur de la foule, c’est juste un des symptômes du diagnostic.

Selon le DSM-5 qui est un manuel de diagnostic des troubles mentaux, l’agoraphobe va avoir peur de rester coincé dans un endroit sans pouvoir s’échapper ou de ne pas être secouru à temps ou d’avoir de l’aide.

Ainsi, j’ai des clients agoraphobes qui sont plutôt bien dans la foule mais incapables de rester chez eux seuls, car ils se sentent coincés dans leur maison. 

La raison pour eux, c’est que personne ne pourra être là pour les aider en cas de crise de panique ou bien qu’ils habitent à la campagne et que l’hôpital et le médecin sont loin de chez eux.

Vous pouvez aussi être agoraphobe dans une situation sociale, comme mon client qui chez le coiffeur faisait des crises de panique. Il se sentait coincé dans le fauteuil de la coiffeuse, ne pouvant  s’échapper avant que sa coupe de cheveux ne soit finie.

Je vais rajouter aussi les critères du DSM-5 pour vous permettre de mieux vous repérer et de savoir si vous souffrez réellement d’agoraphobie.

La peur ou l’anxiété concernent au moins 2 des 5 de ces  situations suivantes :

1 Utiliser les transports publics (taxi, autobus, trains, bateaux, avions)

2 Être dans des espaces ouverts (parking, marchés, ponts, campagne déserte)

3 Être dans des endroits fermés (magasins, théâtres, cinémas)

4 Faire la queue dans un magasin, banque… ou être dans la foule

5 Être à l’extérieur de la maison seul(e) ( mais aussi comme nous l’avons vu à l’intérieur pour certains )

En tant qu’agoraphobe vous ressentez de la panique.

Vous pouvez avoir aussi : maux de têtes, étourdissements, tremblements, palpitations, maux de cœur, maux d’estomac et d’autres symptômes qu’il serait trop long de décrire.

Vous vous sentez détaché(e) des autres, isolé(e).

Vous avez peur d’avoir des symptômes de panique dans certains endroits.

Vous allez éviter surtout l’endroit ou les endroits qui rassemblent les conditions dans lesquelles vous avez vécu la première crise de panique.

Vous avez peur de perdre le contrôle en public, je tiens à préciser que cela n’a rien à voir avec de la phobie sociale, même si vous avez  tendance à vous isoler socialement et ce pour d’autres raisons.

Le risque est grand que vous souffriez de dépression ou abusiez de substances comme l’alcool et les drogues.

Quelles sont les causes de l’agoraphobie ?

3 facteurs explicatifs de l’agoraphobie 

1 Les facteurs génétiques

Des études sur les jumeaux ont montré que la génétique influence l’apparition de l’agoraphobie, surtout si elle est associée à une crise de panique.

On met souvent la génétique à toutes les sauces pour expliquer les problèmes de santé.

Ainsi j’ai entendu de la part d’une amie, j’ai du diabète de type 2, mais c’est génétique ma mère en avait, ainsi que ma grand-mère.

Cette manière de penser conduit à une certaine passivité. Lorsque vous vous dites  “je n’y peux rien, c’est de famille”  vous allez plus facilement prendre un traitement contre le diabète, au lieu de changer votre régime alimentaire.

Peut-être que vous avez le gène du diabète, mais ce n’est pas une fatalité !

L’épigénétique nous montre que même si vous avez ce gène, en fonction de ce que vous allez manger, il va s’allumer ou s’éteindre.

Autrement dit, si vous mangez correctement toute votre vie, en évitant de prendre trop de sucre, vous n’aurez jamais de diabète de type 2, car ce type de diabète est déclenché par l’alimentation.

L’inverse est vrai si vous mangez trop de sucre, vous allez réveiller le gène du diabète.

Attention, je ne parle pas du diabète de type 1 qui est celui que l’on a la naissance à cause d’un dysfonctionnement du pancréas.

Dans le cas de l’agoraphobie, même si l’un de vos parents est agoraphobe voire même les deux, cela ne veut pas dire que vous n’allez pas pouvoir vous soigner.

Ce qui est bon pour vous, c’est donc de cesser de chercher les causes et de passer à l’action pour vous sortir de l’agoraphobie et vous allez voir comment.  

2 Les facteurs environnementaux :

Une exposition à des situations traumatisantes ou un stress prolongé, comme un viol, une agression, des phobies ou des attaques de panique à répétition peut conduire à l’agoraphobie.

Une incapacité à gérer l’inconnu et l’incertitude, due parfois à des parents surprotecteurs vous envoyant des messages comme quoi le monde est dangereux et qu’il faut s’inquiéter de tout.

Cela s’appelle l’anxiété apprise par conditionnement. À force d’entendre ces messages en boucle pendant des années, vous finissez par y croire et vous pouvez devenir plus facilement agoraphobe, mais rassurez vous vous avez le pouvoir de changer cela également.

3 Les facteurs psychologiques

Ce sont tous vos traits de caractère qui sont aussi très influencés par l’éducation parentale dont on a parlé plus haut.

Ainsi, si vous êtes plutôt d’un caractère passif et n’osez pas trop aller de l’avant, vous allez avoir tendance à ne pas vous exposer à la peur. Si vous avez un caractère plutôt dépendant, vous allez souvent demander à quelqu’un de vous aider.

Ou encore si vous avez cette habitude, mauvaise pour vous, qui consiste à  envisager des catastrophes susceptibles d’arriver.

Rassurez-vous encore une fois, vous avez le pouvoir de changer cela et ce, quel que soit votre âge.

Qu’est-ce qui fait que votre agoraphobie se maintient ?

1 Vous recherchez les causes : 

Le fait de rechercher les causes de votre agoraphobie ne vous aide pas.

Au début, cela peut-être intéressant pour vous d’aller sur internet, pour bien comprendre ce dont vous souffrez.

Forum sur l'agoraphobie

Mais y passer des heures est contre-productif et aller sur les forums, essayer de comprendre votre problème ne vous sert à rien. Parfois, il n’y pas vraiment de cause précise à l’agoraphobie.

Vous passez peut-être des heures à ruminer pour voir dans votre passé s’il n’y pas un événement qui serait responsable de cette situation.

Vous cherchez sans cesse sans rien trouver et cela vous stresse, vous dormez mal, vous ruminez. Plus vous stressez plus l’agoraphobie se maintient.

De plus, toutes ces recherches deviennent au bout d’un moment inutiles et elles vous empêchent de passer à l’action pour vraiment trouver des solutions à votre problème.

Les recherches, les ruminations vous maintiennent dans une énergie basse et vous entraînent dans la dépression et l’inaction plutôt que dans la recherche de solutions.

De plus, votre cerveau a horreur de ne pas trouver de solutions, alors il fait tout pour que vous cherchiez encore plus et c’est un cercle vicieux.

Abandonnez pour l’instant l’idée de trouver une cause et concentrez-vous sur comment arrêter l’agoraphobie, c’est ce que nous allons voir bientôt.

2 Le catastrophisme

Je sais bien, ce que vous vivez est dur ! Vous ne savez pas pourquoi cela vous arrive, surtout qu’il est possible que cela vous arrive brutalement sans prévenir.

Vous pensez peut-être que vous avez quelque chose de grave, une maladie incurable, que vous devenez fou ou folle et que vous allez finir en hôpital psychiatrique.

Ces pensées maintiennent votre agoraphobie.

Ces pensées sont négatives pour vous, vous n’avez rien de tout cela, vous êtes agoraphobe, vous n’êtes pas fou ou folle et ce n’est pas une maladie grave.

Vous allez en sortir, ce n’est pas un problème que vous allez garder toute votre vie. 

Dès à présent, vous arrêtez de penser que vous avez quelque chose de grave et tout de suite vous vous sentez mieux.

3 Les Croyances fausses non validées

Vous avez eu des crises de panique alors vous pensez que vous allez de nouveau en faire une.

Le fait d’avoir eu une crise de panique au supermarché signifie pour vous que vous allez forcément en refaire une aussi importante ou que vous allez de nouveau en faire une si vous sortez de chez vous.

Vous avez peut-être raison, mais en êtes-vous certain(e) ? Avez-vous testé ce fait ?

Et s’il s’agissait de croyances fausses non validées, facteur aussi de maintien de l’agoraphobie ? 

3 Fuite, évitement

C’est ce dont je vous parlais plus haut, plus vous évitez de faire des actions telles que sortir ou faire des courses, moins vous pouvez les accomplir. La peur se maintient.

Le fait de rester près des issues de sortie, de vous faire accompagner, soulage peut-être votre peur sur le moment, mais ne vous aide pas à vous débarrasser de l’agoraphobie.

Si vous ne vous exposez jamais à votre peur, alors elle ne diminue pas.

 4 Bénéfices secondaires :

On peut aussi ressentir des effets bénéfiques à l’agoraphobie. Même si c’est dur à croire, mais c’est souvent fait de manière inconsciente.

Cela vous permet d’avoir vos proches à côté de vous, d’avoir une relation plus proche avec votre partenaire, votre famille.

Une de mes clientes, agoraphobe, avait remarqué que son père s’occupait enfin d’elle, car il avait lui aussi souffert d’agoraphobie.

Cela vous permet peut-être aussi d’éviter des responsabilités qui vous font peur.

Mes propos n’ont pas pour but de vous culpabiliser, pas du tout, mais de vous faire prendre conscience que cette façon de se  comporter ne vous aide pas à sortir de l’agoraphobie.

Mieux vous comprenez votre manière de fonctionner et mieux vous allez, je vous l’assure !

5 Facteur situationnel/individuel

Il existe aussi des stresseurs chroniques qui perdurent et maintiennent l’agoraphobie ou qui ne l’arrangent pas. Ce peut être des problèmes au travail, dans votre couple, avec vos enfants, votre famille, des difficultés financières.

Un autre facteur du maintien de l’agoraphobie : une mauvaise hygiène de vie : la prise d’alcool, le manque de sommeil, le surmenage, le manque d’exercice physique, la prise de trop d’excitants ou de drogue. 

Les traitements de l’agoraphobie, un parcours du combattant ?

Vous avez sûrement essayé beaucoup de choses sans succès ? Voyons pourquoi elles n’ont pas fonctionné !

1 Les traitements médicamenteux

Les traitements médicamenteux fonctionnent chez certaines personnes, mais, il faut le savoir, pas chez tout le monde, de plus ils créent une dépendance tout en  ne résolvant pas le problème, mais en l’enfuissant  sans le résoudre.

Je fais souvent le parallèle avec le voyant d’huile sur votre voiture. S’il s’allume et que vous débranchez le câble du voyant, celui-ci s’éteindra mais votre voiture aura toujours besoin d’huile.

C’est la même chose avec les traitements.

Attention, ils peuvent être une béquille, si vous n’arrivez vraiment pas à sortir de chez vous, mais rien ne remplacera une thérapie dont nous allons parler.

Et surtout ne les arrêtez pas d’un seul coup, ce serait encore pire.

Soit vous voyez avec votre médecin traitant, soit vous les arrêtez progressivement, justement à cause de cet effet de dépendance.

2 La sophrologie

La sophrologie est une grande aide pour vous aider à vous calmer et rester serein(e). Les exercices sont d’une grande utilité et si vous en connaissez quelques-uns, continuez à les faire.

Elle fonctionne peut-être pour arrêter les crises d’angoisse, mais je n’ai jamais eu de témoignages allant dans ce sens. La plupart de mes clients m’ont dit que cela leur a fait du bien, mais ne les a pas complètement sortis d’affaires.

3 L’hypnose

Il me semble que l’hypnose fonctionne pour arrêter les crises. Cependant mes clients me disent soit qu’elle ne les a pas aidés soit que cela n’a pas tenu dans la durée.

Je n’ai pas bien exploré ce domaine et si vous en savez plus, partagez-le-moi dans les commentaires.

4 Les médecines alternatives

En ce qui concerne le guérisseur, l’énergéticien et autre médecine alternative, certains disent que cela a fonctionné. Je ne suis pas contre, j’ai moi-même été guéri du jour au lendemain d’une légère foulure à la cheville par un kinésiologue. Il ne m’a même pas touché et le lendemain  je n’avais plus mal.

Cependant, il est difficile de trouver un bon professionnel et beaucoup de mes clients ont été déçus par cette approche, certains ont même dépensé beaucoup d’argent.

 5 La psychanalyse

Vous avez peut-être essayé la psychanalyse qui se pratique encore beaucoup chez les psychologues à l’heure à laquelle je vous parle.

Le principe, si j’ai bien compris, c’est de trouver la cause souvent dans le passé pour résoudre le problème.

C’est la pire des thérapies, en effet il n’y a souvent pas de cause à l’agoraphobie.

C’est la plupart du temps un problème du présent, c’est une alarme dans votre cerveau dont je parle dans beaucoup de mes vidéos.

De plus vous savez maintenant que rechercher les causes est contre-productif.

Si vous suivez en ce moment une psychanalyse pour votre agoraphobie et je sais que je vais me faire pas mal d’ennemis, mais je veux vous éviter de le faire ou de continuer dans cette erreur, vous perdez votre temps et votre argent.

6 La thérapie comportementale et cognitive

Parlons maintenant de la thérapie comportementale et cognitive que je pratique et qui est encore peu connue en France.

Elle est la thérapie de référence pour l’agoraphobie qui est reconnue scientifiquement !

Elle vise à calmer vos pensées de la peur, vos émotions mentales et physiques et en vous exposant d’une certaine manière aux situations qui vous font peur, votre agoraphobie finit par disparaître.

Mais je vais en parler plus longuement dans la suite de cet article.

Maintenant que vous avez compris ce qu’est l’agoraphobie, nous allons voir comment vous allez vous en sortir.

Étape 2 pour sortir de l’agoraphobie : La reprogrammation du cerveau

Dans un premier temps vous allez avoir besoin de travailler sur vos pensées négatives liées à la peur.

Depuis que vous souffrez d’agoraphobie, il s’est créé dans votre cerveau une véritable autoroute des pensées négatives.

Vous allez avoir besoin de les déprogrammer et ainsi réduire cette autoroute à un sentier. 

Voilà comment faire :  vous avez des pensées négatives du type “si je vais dans le supermarché, je vais faire une crise d’angoisse ou m’évanouir”, alors vous vous dites, “je ne suis pas sûr(e) de faire une crise d’angoisse et je ne me suis jamais évanoui(e)”.

Si vous faites déjà cela sans résultat, c’est que vous n’avez pas le bon exercice ou que vous avez besoin d’un thérapeute pour vous  aider.

Sinon vous trouverez de nombreux exercices pour apprendre à reprogrammer votre cerveau, à penser plus positivement sur ma chaîne YouTube.

Attention, ce n’est pas parce que vous faites l’exercice 2 ou 3 fois et que vous n’avez pas de résultats que cela ne fonctionne pas. Vous avez besoin d’être persévérant(e), votre cerveau est rebelle et il ne se dompte pas du jour au lendemain. Mais vos efforts finissent par payer. 

Les visualisations et les affirmations positives vont considérablement vous aider aussi.

Etape 3 pour sortir de l’agoraphobie : Calmez vos émotions !

Il y deux types d’émotions, les émotions mentales, comme la peur, la honte, l’anxiété, la colère… Mais ce qui nous intéresse le plus dans l’agoraphobie, ce sont les émotions physiques dont nous avons parlé plus haut.

Ce sont elles qui vous amènent à éviter certaines situations pour ne pas les ressentir.

Ainsi, vous évitez d’aller dans les endroits où il y a trop de monde, comme le métro, les magasins, les rues commerçantes…

En effet, dès que vous vous trouvez dans ces situations ou même le fait d’y penser, vous ressentez des sensations désagréables dans votre corps, comme la tête qui tourne, votre cœur qui bat vite, une oppression dans votre thorax, la sensation d’étouffer.

Votre cerveau est très bien fait ! Il va tout faire pour que vous vous sentiez mieux le plus rapidement possible.

Le problème c’est que c’est une solution rapide sur le court terme. Lorsque vous sortez du supermarché, de la foule, du métro vous vous sentez mieux.

Oui, mais c’est  le fait d’éviter ces endroits  qui vous compliquent terriblement la vie, voire vous la rendent impossible.

Mais je comprends qu’il n’est pas facile de ressentir tous ces symptômes !

C’est pour cela que vous avez besoin d’apprendre dans un premier temps à les voir arriver, les comprendre, mais aussi les calmer.

Comment faire pour calmer une crise d’agoraphobie ?

1 La première étape est d’apprendre à vous calmer par la respiration.

Si vous connaissez déjà des exercices de respiration qui vous font du bien, reprenez-les. Sinon vous en trouverez d’autres sur ma chaîne YouTube. Vous trouverez les liens çi dessous :

Une bonne respiration va calmer rapidement vos symptômes et vous permettre de rester  un peu plus longtemps dans la situation qui vous fait peur, au fur et à mesure vous allez vous habituer et nous allons en parler.

2 La deuxième étape est d’accepter les crises

Oui, je sais, vous avez déjà entendu cela, “accepte, lâche prise”. En effet ce n’est pas facile sans un bon apprentissage. Notre premier réflexe à tous en cas de douleur ou d’émotions douloureuses, c’est de vouloir combattre, chasser la douleur.

Hélas le combat est stérile, vous en sortez rarement victorieux ou victorieuse et si c’est le cas cela vous épuise.

Les neuroscientifiques, c’est-à-dire les personnes qui étudient le cerveau, ont pu se rendre compte que les gens qui acceptaient leur douleur la réduisaient considérablement.

Ce qu’il vous faut c’est cessez de vouloir que cette émotion parte à tout prix et au contraire vous concentrer sur ce que vous ressentez. Au bout d’un moment la sensation douloureuse s’apaise et même si elle est toujours là, elle est moins douloureuse.

Vous pouvez dans un deuxième temps y associer un exercice de respiration.

À partir du moment où vous vous concentrez sur vos sensations, votre cortex préfrontal qui est la voix de la raison, reprend le dessus et dit à votre cerveau de débrancher l’alarme de la peur.

Encore une fois, il n’est pas facile de le faire seul et si vous n’y arrivez pas consultez un psy. 

Etape 4 pour sortir de l’agoraphobie : Exposez-vous à votre peur

La dernière étape qu’il vous reste à faire, maintenant que vous avez compris ce qu’est l’agoraphobie, que vous avez travaillé sur vos pensées négatives et sur vos sensations physiques, c’est de vous exposer à votre peur.

C’est la partie effectivement la plus difficile, mais elle est beaucoup facilité par les autres étapes. Vous avez maintenant moins peur et vous êtes prêt(e) à franchir le pas.

Plus vous vous exposez, plus vous débranchez votre peur dans le cerveau jusqu’au moment où, enfin, elle a complètement disparu.

Vous ne croyez pas cela possible ? D’autres ont réussi et pensaient pourtant, aussi, que cela ne fonctionnerait pas pour eux.

Vous réussissez petit à petit à surmonter cette épreuve, cela prend le temps que cela prend, mais en fonction de vos efforts cela fonctionne.

L’exposition doit être progressive. Si vous avez peur de rester seule chez vous, il ne s’agit pas de rester une journée entière, mais déjà 10 ou 15 minutes suffisent. 

Le maître mot est de commencer en douceur pour réussir, de faire des petits pas. En commençant par la plus petite peur que vous avez, vous allez réussir à aller de plus en plus loin.

Si vous avez peur du métro, demandez-vous quelle est votre plus petite peur. Si c’est de rester juste dans les couloirs sans monter dans la rame du métro, au début, c’est parfait si vous tenez le coup même si cela ne dure que 10 ou 15 minutes.

Ne vous dites pas “mais tout le monde le fait, alors je peux rester plus longtemps” ! Non, vous allez griller les étapes et vous décourager.

Allez au supermarché un lundi à 13 heures, il n’y a pas grand monde, vous aurez toujours le temps d’y aller un samedi après-midi lorsque vous irez mieux.

Parfois les progrès sont rapides, parfois plus lents, cela dépend des personnes.

À bientôt pour d’autres conseils. 

Emmanuel


Vous aimerez aussi :

Qu’est-ce que la spasmophilie ?

Qu’est-ce que la spasmophilie ?
Commenter

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont marqués (*)

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}