Comment arrêter l’autocritique pour calmer vos crises d’angoisse ?
Je suis nul(le) , je ne suis pas normal(e), je suis faible, c’est la honte, j’ai tout pour être heureux, heureuse et je ne devrais pas être comme cela, ainsi de suite…
C’est le discours d’autocritique qu’ont certains de mes patients en permanence dans leur tête.
Si vous souffrez de crise d’angoisse, vous comprenez de quoi je parle.
Vous avez dans votre tête un dialogue interne, comme s’il y avait une personne qui vous critique en permanence.
De plus, cela peut être relayé par l’entourage qui ne vous comprend pas.
Comment expliquer à quelqu’un qu’ emmener ses enfants à l’école en voiture est un calvaire car vous avez peur de paniquer au volant et de faire n’importe quoi, d’avoir un accident.
Comment expliquer à un proche que le supermarché, la foule et même rester chez vous seul(e) est un enfer ?
Pour tout une grande majorité des gens, ce sont des tâches banales de tous les jours, mais pour vous elles sont insurmontables.
De ce fait vos proches vous disent : fais un effort, ni pense pas et même parfois « cesse de jouer la comédie ».
Ce sont autant de phrases complètement inutiles qui vous font culpabiliser encore plus.
Ce dialogue interne que vous entretenez est néfaste, contrairement à ce que vous pourriez croire.
Se dire « bouge toi les fesses, c’est à la portée de tout le monde d’emmener ses enfants à l’école, tu es vraiment nul(le) de ne pas y arriver, vas-y, quelle image vont avoir les enfants de toi si tu n’y vas pas, allons ressaisie toi »
Tout ce discours agressif, autocritique ,envers vous-même est contre-productif, toute cette culpabilité ne vous mène nulle part.
La honte, l’autocritique, ne va pas calmer vos crises
Souvent, et je suis sûr que cela vous est déjà arrivé, vous avez demandé à votre conjoint(e) d’emmener les enfants. Si vous êtes allé(e) vous avez fait une telle crise d’angoisse que vous ne voulez plus y retourner et cela accentue l’idée d’échec et renforce la croyance que vous êtes nul(le).
La honte, la culpabilité, l’autocritique ne vont vous mener qu’à plus de stress encore et plus d’angoisse.
Comment vous sentiriez vous si au travail quelqu’un vous faisait culpabiliser par rapport à quelque chose que vous avez oublié de faire. Vous seriez très mal. Peut-être que dans un premier temps cela vous aiderait à ne plus oublier.
Mais imaginez que votre chef ou un collègue vous fasse culpabiliser en permanence, tous les jours et même plusieurs fois par jour.
Vous allez rapidement perdre confiance en vous. Et si cela dure trop dans le temps, vous deviendrez inefficace et finirez en arrêt maladie, pire même, en burn-out.
Le mécanisme est similaire lorsque vous vous critiquez en permanence.
Cette autocritique que vous vous infligez à cause des crises d’angoisse vous fait perdre votre belle confiance en vous et croyez-moi ne vous fait pas avancer pour arrêter les crises.
Ce que je vous propose c’est de développer l’autocompassion…
C’est le fait de s’aimer soi-même tel que l’on est.
Vous allez me dire “oui, mais comment m’aimer alors que je ne fais plus rien à cause de mes crises d’angoisse ? ”
Je comprends ce que vous ressentez car votre carrière est peut-être bloquée à cause des attaques de panique, votre famille en souffre, vos déplacements sont limités.
Mais est-ce réellement de votre faute ? Est-ce que vous le faites exprès ? Savez-vous comment agir autrement, vous a-t-on apporté une réponse, une solution satisfaisante ? Vous a-t-on appris une méthode pour calmer la peur au lieu de vous autocritiquer?
Probablement non !
Ce n’est pas absolument pas de votre faute.
La crise d’angoisse n’est pas une faiblesse, elle touche beaucoup de monde et parfois même des psychiatres. J’en ai eu dans mon cabinet, alors vous voyez bien que vous n’êtes pas seu(e) à en souffrir.
Arrêter d’avoir des crises d’angoisse n’est pas une question de volonté.
C’est votre cerveau, qui, pour une raison inconnue la plupart du temps, a décidé de déclencher l’alarme de la peur dans certaines situations.
Sans une bonne méthode pour la débrancher et reprendre le contrôle de votre cerveau, vous continuerez à souffrir de crises d’angoisse.
Vous avez besoin de répéter cette phrase : “ce n’est pas ma faute”.
Je le répète : ce n’est pas de votre faute !
En plus vous êtes courageux ou courageuse car vous lisez cet article pour aller mieux !
Le fait de moins culpabiliser va vous aider à reprendre confiance en vous.
Nous allons maintenant voir 3 conseils qui vont vous aider à faire taire la pensée qui vous critique en permanence.
Le premier conseil est d’apprendre à s’aimer :
Plus vous allez vous aimer, plus vous allez être serein(e)
Il existe des exercices de méditation sur l’autocompassion.
Vous pouvez faire une méditation dans laquelle chaque fois que vous inspirez, vous recevez une belle lumière d’amour qui vous inonde.
L’exercice du miroir va booster votre confiance en vous et faire que vous vous aimiez plus.
Vous allez trouver un moment tranquille dans la journée pendant lequel vous êtes seul(e) ou pendant lequel vous allez être sûr(e) de ne pas être dérangé(e).
Vous allez vous déshabiller entièrement si vous le pouvez, ou rester en sous-vêtements si vous êtes gêné(e) et pendant 5 minutes vous allez vous dire “ je t’aime comme tu es”. .
Même si vous n’aimez pas telle ou telle partie de votre corps, répétez vous cela.
Testez cet exercice, il vous aidera à apprendre à vous aimer, tel que vous êtes.
Le deuxième conseil c’est de s’accepter :
Il va consister à vous accepter tel que vous êtes. Accepter qu’en ce moment vous avez des crises d’angoisse, que vous n’êtes pas au top, que vous ayez des difficultés à faire les choses.
Acceptez d’en parler à des personnes de confiance pour ne plus avoir honte. Prévenez vos amis qu’au cours de la soirée, il se peut que vous vous sentiez mal et que vous alliez dehors pour prendre l’air.
Vous allez avoir moins honte de ce dont vous souffrez et cela va vous libérer.
Acceptez que vous ne soyez pour l’instant plus la même personne que celle que vous étiez avant. La personne qui était capable de faire tout ce qui vous est devenu désormais insurmontable. Vous allez redevenir cette personne !
Plus vous acceptez ce que vous vivez au moment présent, plus vous vous dirigez vers la guérison, plus vous demanderez de l’aide, plus vous allez trouver la personne qui vous convient pour vous accompagner.
De plus, le fait que vous ayez des crises d’angoisse n’a rien à voir avec votre valeur.
Vous demeurez une belle personne, avec de belles valeurs, vous avez juste besoin d’aide pendant quelque temps.
Le troisième conseil est de faire taire cette voix de l’autocritique.
Pour cela, il est bon de mettre à distance cette voix.
Pour la mettre à distance, donnez-lui un nom. Moi je l’appelle Martine.
En lui donnant un nom, vous la personnalisez et vous ne l’assimilez plus à celle de votre cerveau, mais à un élément extérieur à vous-même.
Étant donné que vous l’avez extériorisé, vous avez tendance à moins la croire. Je vous incite à dialoguer avec elle, lui dire que ce qu’elle dit n’est pas vrai, de se taire, d’aller se coucher et lui démontrer par A+B qu’elle n’a pas toujours raison, loin de là !
Non ce n’est pas de la schizophrénie, vous n’êtes pas « fou ou folle » vous êtes juste en train de faire taire cette voix qui vous critique sans arrêt.
Vous pouvez aussi repérer chaque pensée d’autocritique, l’écrire sur un papier et mettre une pensée plus réaliste à la place.
Si vous pensez par exemple, je suis faible, vous écrivez, ce n’est pas moi qui suis faible, c’est mon cerveau qui me joue des tours, je vais trouver une solution et je suis au contraire très fort(e) pour supporter ce que je vis.
Vous allez aussi utiliser des affirmations contraires à ce que dit cette voix négative.
Si vous avez cette pensée négative “ je suis nul(le)” dites-vous “ je suis quelqu’un de bien” et vous ajoutez la raison pour laquelle vous êtes quelqu’un de bien, trouvez un motif qui fait de vous une belle personne. Je suis sûr que vous élevez bien vos enfants,que vos amis vous aiment, que vous vous occupez bien de votre famille, que vous êtes une personne de confiance…
Au début, vous ne croirez pas à ces affirmations, mais petit à petit vous allez vous convaincre que ce que vous dites est vrai et cessez de vous critiquer.
Plus vous mettez à distance la voix de l’autocritique, moins vous angoissez, plus vous passez à l’action pour mieux vous soigner et plus vous augmentez votre bonheur.
A bientôt.
Emmanuel