Lorsque vous souffrez de crises d’angoisse, vous cherchez des solutions pour vous en sortir, car vous vivez un véritable cauchemar éveillé. 

Vous allez chercher des conseils à droite, à gauche, sur YouTube, sur les blogs, auprès d’amis, de psys ou pire, vous  écoutez les conseils de votre cerveau qui vous incite à fuir au maximum les crises. 

La plupart du temps, cela ne fonctionne pas et cela empire même parfois les crises. 

La façon dont vous allez respirer va avoir une influence sur votre crise.

La manière dont vous allez vouloir vous en débarrasser en évitant ou non la peur également,  même si vous ne comptez que sur les traitements médicamenteux pour vous en sortir. 

Dans cet article, je vous aide à éviter 7 les pires erreurs pour calmer  vos crises d’angoisse. 

Ne parler de vos crises d’angoisse et de panique à personne, voire de les masquer.

Lorsque vous souffrez de crise de panique,vous avez  tendance à ne pas en parler, comme le dit Joséphine de la chaîne YouTube WomensSouls dans sa vidéo

Joséphine vous explique qu’en dehors de sa famille, elle a essayé le moins possible d’en parler.

Elle pense désormais que c’est une erreur et qu’il n’y a pas lieu d’avoir honte de vos crises d’angoisse.

Ses crises ont commencé à l’âge de 11 ans quand elle perd sa mamie et qu’elle se rend compte que nous sommes mortels.

Ses angoisses sont désormais liées à sa peur de la mort.

Elle n’est pas allée voir un psy et s’est créé des petites solutions pour apprivoiser ses angoisses..

Ces petites solutions l’aident, mais ne sont pas suffisantes pour faire disparaître totalement ses crises d’angoisse.

Il y a effectivement, un certain tabou au sujet des problèmes liés à l’angoisse, au stress, à la dépression, à tout ce qui touche un dysfonctionnement du mental. 

En effet, il est difficile de faire comprendre à certaines personnes, patron, amis, connaissances qu’aller dans un supermarché est un calvaire, que conduire sur les 4 voies ou sur l’autoroute est du domaine de l’exploit et  que même rester chez soi seul (e) est quasiment impossible. 

Crises d'angoisse autoroute

A plus forte raison, à une personne qui ne connaît pas ces crises  et qui va vous dire “n’y pense pas” ou “ tu fais du cinéma, il suffit de faire un effort, cela va passer”

Devant cette incompréhension, vous hésitez à en parler et à consulter quelqu’un.

Je reçois dans mon cabinet de thérapie comportementale des personnes qui ont ce problème depuis des années et qui n’avaient  jamais osé en parler.

Seuls le compagnon ou la compagne s’en doutaient et même le médecin traitant n’était pas au courant. 

En revanche, il existe des personnes qui vont comprendre ce que vous vivez et qui vont être pour vous une aide précieuse.

Le tout est de bien choisir à qui en parler

Vous allez alors vous rendre compte que vous n’êtes pas seul à vivre ces crises d’ angoisse et que parfois d’autres ont vécu des situations similaires.

Vous allez être réellement surpris !  Je reçois énormément de clients souffrant de crises d’angoisse. 

Je vous conseille aussi d’aller sur les forums d’entraide, il en existe sur Facebook, si vous tapez angoisse et panique.

ll existe un excellent site qui s’appelle Agorafolk avec un forum et des conseils pour les personnes souffrant d’agoraphobie et de crises d’angoisse. 

Vous pouvez aussi expliquer calmement à votre entourage ce dont vous souffrez, j’ai fait beaucoup de vidéos qui vous expliquent le fonctionnement des crises et je vous invite à les partager. 

Sachez aussi que  les crises d’angoisse ne sont pas de votre faute. C’est un dysfonctionnement temporaire de votre cerveau, une alarme qui s’est déréglée. 

Vous n’êtes pas faible, n’ayez pas honte, vous n’êtes pas un looser. 

Fuyez ce genre de discours intérieur ou extérieur. Cela augmente votre stress. 

Vous n’y pouvez rien, car vous n’avez simplement pas les bonnes techniques pour calmer les crises.

C’est un peu comme si vous aviez du diabète du type 1. 

Vous savez les personnes qui sont obligées de se piquer avec de l’insuline parce qu’elles n’en produisent pas. 

Vous n’en auriez pas honte puisque vous savez que ce n’est pas de votre faute. 

En fait, moins vous en parlez aux autres, plus vous faites des efforts pour le masquer, plus vous allez stresser et moins ce sera bon pour vos crises de panique. 

Croire que les crises d’angoisse vont finir par partir et ne rien faire.

Effectivement, vous avez en partie raison. 

Tout le monde a pu avoir une crise d’angoisse forte, liée à un examen, un problème professionnel, une information vue à la télé, la COVID. 

Cela peut provoquer une sensation de gêne thoracique et une accélération du rythme cardiaque. 

Par contre, à la différence de la crise d’angoisse, la crise de panique peut survenir à tout moment et parfois même sans cause apparente. 

Si vous avez souvent ce genre de problème, vous faites partie des 2 ou 3% qui ont développé un trouble panique avec une peur de la peur de refaire d’autres crises.

La crise d’angoisse, lorsque vous n’avez pas la peur de la peur, va vous laisser tranquille. 

Ce n’est pas le cas avec des troubles de panique, vous allez avoir besoin de voir un pro, contrairement à ce qu’a fait EnjoyPhonix. 

Vous pouvez voir sa vidéo :

La première crise d’angoisse D’EnjoyPhoenix a été provoquée par une mauvaise note en math au lycée.

Elle a toujours eu peur ensuite de faire des crises.

Le moindre problème dans sa vie générait des crises de panique.

Celles-ci empirant, elle se décide à aller voir un médecin qui lui prescrit des médicaments à base de plantes.

Elle retourne le voir et il lui conseille d’aller voir un psychologue pour poser des mots sur ses problèmes, ce qu’elle refuse alors. Elle vous déconseille, d’ailleurs d’en faire autant. 

Elle a recours à des médicaments homéopathiques qui l’aident un peu.

Un jour sa belle-mère la force à aller voir un psy à qui elle décrit enfin tous ses problèmes. Ce psy lui fait faire des exercices très simples qui la calment.

Elle peut désormais rester 3 mois sans faire de crise de panique.

C’est vrai que beaucoup de mes clients se sont dit “mais  cela va finir par partir” et ils ont attendu  quelques années avant de consulter ou ils ont passé beaucoup de temps sur YouTube pour trouver la solution. 

Hélas, il n’y a pas de solution miracle, mais une méthode de A à Z à appliquer, que j’explique à la fin de cet article. 

Obéir à son cerveau pour calmer les crises d’angoisse.

Votre cerveau est une très belle machine qui a un seul unique but : assurer votre survie : 

Mike Horn dans de nombreuses vidéos nous montre comment installer un campement de survie dans la nature. 

Ainsi son cerveau est une Machine de survie très utile pour lui comme pour vous. 

Sauf, que dans un restaurant, dans le métro, sur l’autoroute vous n’avez pas besoin d’utiliser le mode de survie. 

Mais il y a Martine ! 

Vous ne la connaissez pas ? Pourtant, vous vivez avec elle en permanence. 

Je vais quand même vous la présenter. 

C’est une véritable mère poule pour vous, elle veut absolument qu’il ne vous arrive rien. 

Vous voyez de qui je parle, non toujours pas ? 

Je vais vous éclairer, vous est-il déjà arrivé devant un nouveau logiciel sur votre PC ou au travail de vous dire que vous n’allez pas réussir. 

Ou bien, par exemple (du vécu pour moi) : cette présentation orale que vous devez  faire et  Martine qui vous glisse “ tu vas oublier quelque chose, tu vas bafouiller, tu vas te rendre ridicule.” 

Vous commencez à comprendre ? 

J’appelle Martine, la voix de nos pensées négatives. 

Elle est là en permanence et souvent nous empêche d’aller de l’avant, car elle veut nous protéger à tout prix d’un danger qui bien souvent n’existe pas. 

Au final vous vous êtes bien habitué à Windows 10 ou à votre nouveau logiciel au travail. 

Votre présentation s’est plutôt bien passée, pas vrai ? 

En cas de crise d’angoisse, Martine va s’en donner à coeur joie, elle va crier dans vos oreilles :

“Tu as quelque chose de grave” (ceci étant dit, heureusement qu’elle est là parfois, sinon nous  pourrions nous mettre en danger), mais en réalité, lorsque votre cœur bat trop fort, la  tête vous tourne, vous avez les mains moites, c’est “juste une crise d’angoisse”. 

Si vous avez fait tous les examens prescrits par votre médecin traitant ou par le médecin des Urgences ( parfois certains de mes clients y finissent, on ne vous a, finalement, rien trouvé d’autre qu’une crise d’angoisse.

Eh oui Martine :  “c’est juste une crise d’angoisse”. 

“Martine, je ne te crois pas lorsque tu me dis que j’ai un problème cardiaque, c’est une crise d’angoisse.”

“Martine, je ne te crois pas, lorsque tu me dis que je vais perdre le contrôle sur la route, je n’ai jamais eu d’accident à cause d’une crise d’angoisse, je me suis toujours arrêté à temps”

“Martine, je ne vais pas m’évanouir, c’est une crise d’angoisse”

“Martine fous-moi la paix, je ne vais pas mourir c’est juste…”

Alors, dialoguez avec Martine (à voix basse en public bien sûr), sauf si vous voulez passer pour un(e) original(e). 

Cela va, déjà dans un premier temps, vous aider à mieux supporter les crises. 

Vouloir vous débarrasser, à tout prix des symptômes de la crise de panique.

 » Essayez de vous fixer cette tâche : ne pas penser à un ours blanc, et vous verrez que, ce maudit animal, vous y penserez à chaque instant. » Citation de Dostoïevski

Au milieu des années 1980, le psychologue Daniel Wegner tombe sur cette citation et décide de voir si c’est vrai ou pas.  

Il réunit un nombre de volontaires dans une pièce vide et leur demande de se concentrer sur n’importe quoi d’autre que sur l’ours blanc de Dostoïevski. De plus, Wegner leur donne la consigne d’appuyer sur une sonnette dès que leurs pensées se tournent vers l’ours blanc.

Au bout de quelques minutes seulement, une véritable cacophonie vient confirmer la théorie de Dostoïevski :

Les pensées refoulées finissent par devenir obsédantes.

Les volontaires ne pensent plus qu’à une seule chose : l’ours blanc !

L’expérience continue grâce à Jennifer Borton et Élisabeth Casey, du Hamilton College (New York), en menant une étude sur les incidences de ce phénomène dans la vie de tous les jours.

Les expérimentatrices citées demandent à un groupe de gens d’écrire la pensée la plus déplaisante qu’ils entretiennent à propos d’eux-mêmes. 

Elles divisent ensuite le groupe en deux sous-groupes en nombre équitable : le groupe A et le groupe B.

Elles donnent pour consignes au premier groupe : le groupe A, de chasser cette pensée de leur esprit pendant onze jours.

Le second groupe : le groupe B, quant à lui, peut reprendre sa vie et vivre comme d’habitude pendant onze jours également.

À la fin de chaque journée, chaque personne du groupe A et B doit noter la fréquence de cette pensée déplaisante, leur humeur, leur anxiété et leur estime de soi.

Les résultats viennent confirmer l’effet « Ours blanc » de Wegner :

Le groupe A, groupe qui s’efforçait de chasser les pensées négatives finissait par y penser encore plus.

De plus, les personnes soumises à cette expérience se décrivaient comme plus angoissées, plus déprimées et moins confiantes.

Il en est de même pour les crises d’angoisse, plus vous vous efforcez de chasser les symptômes, plus vous y pensez, moins vous gérez la crise et plus elle augmente en intensité. 

Ce n’est pas facile ! Vous avez raison !  Mais plus vous essayez de vous débarrasser des symptômes plus vous allez les ressentir. 

Bien sûr, parfois,vous allez réussir à ruser. 

Par exemple, si vous avez des crises d’angoisse au supermarché, vous allez faire vos courses à toute vitesse, vous vous accrochez au caddy, vous vous faites accompagner. 

On appelle cela, dans notre jargon psy : des comportements de sécurité. Ils vous empêchent de trop ressentir les symptômes, mais la peur est toujours là, tapie dans l’ombre, prête à vous tomber dessus. 

Allez seul(e) au supermarché un samedi, sans vous tenir au caddy, c’est la crise assurée. 

Alors que faire et comment le psy va vous aider 

Brigitte Fanny Cohen expose progressivement le patient aux situations qu’il redoute. 

Son objectif étant de le familiariser avec ses symptômes physiques qui lui ont été expliqués pour qu’il n’en ait plus peur .

Oui c’est ça  le secret, s’exposer petit à petit peu à sa peur, nous le verrons plus loin. Mais surtout en ressentant les symptômes. 

C’est une technique que j’enseigne à mes clients. 

Tout d’abord, je les fais se concentrer sur leurs symptômes de peur. 

Bien sûr cela monte un peu au départ, mais cela finit par diminuer. 

La peur est comme un bébé qui pleure, plus vous ignorez ses pleurs, plus ses pleurs augmentent.

Puis je les amène à respirer moins vite et ensuite à faire fondre leur boule d’angoisse. 

Au lieu de fuir la peur, ils la voient l’observent, et la contrôle mieux. 

Attention, cela n’est pas miraculeux et cela demande de l’apprentissage et parfois pour certains d’être accompagné. 

Respirer de trop pour calmer votre crise d’angoisse.

En cas de crise d’angoisse, la plupart des personnes ont l’impression de manquer d’air

Ce manque d’air peut vous faire paniquer, vous allez avoir la sensation que vous allez vous étouffer, voire mourir. 

Alors vous prenez plus d’air et c’est normal, car vous avez l’impression de ne pas en avoir assez. 

Mais en fait, vous êtes en hyperventilation. 

C’est-à-dire que vous respirez trop vite, vous prenez trop d’air ! Eh oui aussi paradoxal que cela peut paraître, plus vous prenez d’air, plus vous en manquez.

Le cerveau a horreur du trop. Le corps a besoin d’un taux d’oxygène spécifique lorsque vous respirez normalement. 

Il y a un mécanisme de régulation. Un excès d’oxygène et hop,  le cerveau coupe les vannes pour en diminuer l’arrivée dans le corps. 

D’où des symptômes tels que :  vertiges, l’impression que vous allez vous évanouir, la nausée,  douleurs abdominales,  fourmis autour de la bouche et dans les mains. 

Alors que faire ? 

Plusieurs méthodes pour faire rentrer beaucoup moins d’oxygène. 

  • Vous respirez dans un sac ou dans vos mains en coupe sur le bas de votre visage. 
Respirer dans un sac va calmer vos crises d’angoisse !
  • l’exercice du 1 – 2 : vous inspirez pendant 1 seconde et expirez durant 2 secondes ou bien  2 et 4  et jusqu’à 5 et 10 à votre convenance.
  •  Vous respirez en 4 temps.

          1er temps : inspiration 3 à 4 secondes

          2e temps : pause respiratoire

          3e temps : expiration 3 à 4 secondes

          4e temps : pause respiration.

Comme la plupart des gens, vous respirez sans doute avec le haut du corps or ce n’est pas la bonne manière de le faire.

Regardez un bébé, il respire naturellement par le ventre.

Voici donc une méthode pour vous entraîner à le faire :

Vous gonflez votre ventre en inspirant par le nez pendant 5 secondes en comptant 1 2 3 4 5, vous expirez ensuite toujours par le nez  en rentrant doucement le ventre en comptant 5 secondes.

Cette méthode peut vous aider aussi à gérer vos crises d’angoisse.

Exercez-vous plusieurs fois par jour pour être plus à même de la pratiquer lors de la survenue d’une crise.

Quelle que soit la technique employée, en vous concentrant sur votre respiration vous serez moins focalisé sur le reste.

Tout cela ce sont des conseils qui peuvent vous aider sur le moment  à mieux gérer les crises. 

Mais c’est peut-être l’erreur suivante dont je vais vous parler qui va faire la différence. 

Éviter tout ce qui vous fait peur pour ne pas avoir de crise de panique.

C’est peut-être l’erreur qui vous empêche le plus d’aller mieux. 

J’ai connu Marc, un commercial aguerri, soudain victime d’une crise d’angoisse sur l’autoroute. 

Eh oui, personne n’est épargné, même ceux qui prennent la route tous les jours. 

Il a commencé à éviter les autoroutes, jusqu’à qu’il ne puisse plus les emprunter.

Puis la peur s’est mise à le gagner sur les 4 voies.

Celles-ci lui étant devenu impraticables, il s’est mis à faire des détours qui lui prenait beaucoup trop de temps.

Il a fini par se mettre en arrêt maladie, le métier de commercial lui étant devenu impossible. 

Il est resté chez lui, même les simples nationales lui sont devenues angoissantes.

Il a fini par limiter sa conduite à un périmètre de 30 kilomètres autour de chez lui. Il est tombé dans ce que l’on appelle la spirale de l’angoisse. 

Plus il évitait au début les autoroutes, plus il envoyait un message à son cerveau que les autoroutes étaient dangereuses. 

Son cerveau prenant de plus en plus peur, Marc s’est mis à éviter les autres routes. 

C’est ce qui se passe le plus souvent lorsqu’on obéit à la peur. 

Mais c’est aussi, un réflexe normal, il faut être maso ou une tête brûlé pour reprendre l’autoroute alors que l’on pense qu’on a failli y mourir. 

J’ai eu pour client un autre commercial David qui a pris le problème d’une autre manière. 

Il a lui aussi fait une crise d’angoisse énorme sur l’autoroute. 

Il ne l’a plus empruntée pendant 15 jours et puis il s’est obligé à le faire. Il a été très mal tout le long du trajet, mais il l’a repris. 

Il est venu me voir à ce moment-là pour je l’aide. En 4 séances, il allait mieux. Je lui ai certes donné des conseils à cette fin et montrer la marche à suivre pour mieux s’exposer à sa peur. 

Mais en vérité, il avait déjà fait une partie du travail en reprenant l’autoroute, certes pas très progressivement comme je lui ai conseillé de faire après, mais il n’était pas tombé dans la spirale de l’angoisse. 

Vous avez le compris le principe, plus vous allez fuir la peur plus vous allez avoir peur et plus votre vie va se dégrader. 

Attention tout le monde ne peut pas faire comme David, je suis d’accord  et je ne vous demande pas de sauter en parachute si vous avez peur du vide. 

Mais vous pouvez déjà vous exposer à la peur la plus petite pour débrancher l’alarme et ne pas tomber dans la spirale. 

Ainsi, si vous avez peur d’aller au supermarché un samedi, ne faites pas vos courses forcément toujours au Drive, même si c’est pratique, je l’avoue. 

Vous pouvez aller au supermarché le lundi à 14 heures, lorsqu’il y a peu de monde. Vous n’êtes pas obligé d’y rester des heures non plus, vous pouvez même dans un premier temps rester dans le hall. 

Puis petit à petit vous allez réussir à rentrer dans le magasin. 

Vous évitez ainsi de rentrer dans la peur. En effet, vous pouvez commencer par éviter le supermarché, puis les lieux publics .

J’ai eu un patient qui ne sortait plus de chez lui. J’ai dû aller à son domicile pour  l’aider. 

Il était totalement rentré dans la spirale de l’angoisse. 

Ne faites pas cette erreur ! 

Ne compter que sur les médicaments pour stopper les crises d’angoisse et de panique.  

Voyons dans cette vidéo l’avis d’un médecin psychiatre et son usage des traitements :

Le Dr Pairin qui traite les crises de panique avec une méthode hybride entre la TCC ( Thérapie Comportementale et Cognitive que je pratique) et une méditation très courte prescrit très peu de médicaments.

90 à 95 % de ses patients ne sont pas médicamentés

Il explique que quand  ils prennent un anxiolytique, comme le Xanax par exemple,  en si besoin, certes cela va mieux sur le moment, mais dès que ce médicament redescend, la crise de panique réapparaît.

Il pense que les antidépresseurs fonctionnent, mais qu’il est dommage d’y avoir recours alors qu’il existe d’autres méthodes.

Il dit qu’il est compliqué de faire une attaque de panique et en même temps de s’effondrer au sol:

Le malaise vagal est un effet de ralentissement du coeur alors que l’attaque de panique entraîne au contraire une accélération de celui-ci.

Vous voyez que  vous avez très peu de risques dans le supermarché de vous écrouler au sol ! ouf cela vous rassure, non ? 

Souvent, lorsque mes clients sont  traitement médicamenteux, il leur est d’abord  prescrit un anxiolytique qui agit rapidement, mais dont l’effet dure peu dans le temps et en même temps un antidépresseur dont l’effet dure plus longtemps, mais qui met plus de temps à agir. 

Le Dr Pairin nous parle des benzodiazépines, ce sont des anxiolytiques. Lytique veut dire tuer et Anxio : anxiété. Donc cela calme l’anxiété. 

Les anxiolytiques selon le Vidal, “la bible des traitements”, ne devraient être donnés que pendant 12 semaines seulement et un antidépresseur devrait prendre le relais.

Mais je vois des clients qui sont sous traitement médicamenteux depuis des années avec les effets indésirables qu’on leur connaît. 

Quels sont les effets secondaires : 

C’est ce que vous allez découvrir dans cette vidéo :

Le Dr Ferreri  nous parle des effets secondaires qui peuvent survenir avec les antidépresseurs:

-prise de poids

-suées disproportionnées par rapport à la température

-moins de contact avec la réalité

-diminution de la libido, du plaisir ressenti.

Certes les effets secondaires ne sont pas aussi forts qu’avec  les anxiolytiques et sont minimes selon les médecins, toutefois ils peuvent être très forts chez certaines personnes. 

Ce que je constate régulièrement, c’est que le traitement cesse d’être efficace pour contrer vos crises d’angoisse.

Aussi, lorsque vous arrêtez votre traitement sans avoir  fait un travail en thérapie sur la peur, les crises reviennent. 

Il est donc dommage de recourir systématiquement à un traitement médicamenteux alors qu’il existe des exercices simples sur la respiration  ainsi qu’un accompagnement en thérapie comportementale efficace.  

Voilà, vous savez maintenant ce qu’il ne faut pas faire et je vous ai donné par la même occasion quelques pistes pour calmer vos crises d’angoisse et de panique.

Vous pouvez trouver cet article sous forme de vidéo :

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